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2025-04-16 17:56:36

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‌二、有氧运动类动作描述‌1. ‌跑步摆臂‌‌姿势细节‌：上臂与躯干夹角约90°，前摆时手不超过胸部中线，后摆时手不超过臀部；双手虚握拳（如握鸡蛋），肩部放松，避免耸肩。

‌动作节奏‌：摆臂幅度与步频同步，前脚掌着地时手臂后摆。2. ‌跳绳‌‌动作分解‌：直立，双手握绳柄，肘部贴近身体，手腕发力摇绳；跳跃时前脚掌触地，膝盖微屈缓冲，离地高度约2-3厘米；保持呼吸节奏（如跳2次吸气，2次呼气）。‌三、柔韧性训练类动作描述‌1. ‌坐姿前屈（拉伸腘绳肌）‌‌起始姿势‌：坐于地面，双腿伸直并拢，脚尖回勾，腰背挺直。

‌动作轨迹‌：吸气，双臂上举延伸脊柱；呼气，以髋为轴向前折叠，双手抓脚掌或小腿（避免弓背）；保持30秒，自然呼吸。2. ‌猫牛式（脊柱灵活性）‌‌分解步骤‌：‌牛式‌：吸气，抬头挺胸，尾骨上翘，腹部下沉；‌猫式‌：呼气，含胸拱背，下巴内收，腹部收紧；动作缓慢连贯，重复5-8次。

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